歩荷で女性のトレーニング平地でもできることは何?階段の歩荷がポイント!

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アウトドア女子が増えたこともあり、より山での体力を付けるために、歩荷トレーニングをしたいと考える女性も多いですよね。普段山に行けない時に、平地でできるトレーニングについてまとめました。体力強化には、階段がポイントになってきます。

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歩荷のトレーニングで平地でもできることは何?

 

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歩荷トレーニングがいつも山で行えるわけではないので、普段の平地トレーニングも大事ですね。

例えば、職場から自宅まで歩いて帰宅する。5~7キロほど歩くとベストで、途中できれば階段がある箇所をあえて選んで歩きます。歩道橋や駅の構内、坂がある道などを経由するのがおすすめです。

休みの日には、ザックに荷物を詰めて公園を歩きます。河川敷などの傾斜がある道を選ぶのがいいでしょう。目標は、10kmウォーキングできると持久力が付きます。

ザックには、いくつかのパックに水を詰めて入れ、帰りは捨ててくるという感じで使います。他にも米やダンベルなどを使う場合もあります。

筋力アップにはスクワットや背筋も行うと良いですよ。わざとゆっくりと行い体に負荷をかけるとより筋力アップになります。

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歩荷トレーニングで女性の場合の重量や内容は?

女性の場合は、歩荷トレーニングに使う重量は、初め10kgからスタートして徐々に増やし、25kgまでを目標に上げられると良いです。中には女性でも45kgほどの荷物をザックに入れて山を登る人もいますが、無理はいけません。

筋力トレーニングも女性の場合は、スクワットと背筋を10回×2セットからスタートしてみて下さいね。

階段を歩荷するのが一番!

階段を上り下りする歩荷トレーニングが一番、全身持久力と筋持久力を鍛えられます。
建物の1階〜10階を10往復すると、標高340mの低山を登ったのと同等の負荷を体にかけられます。マンション住みの人は気軽にこの練習ができますね。実際に山に行けなくても、疑似的な山での歩荷ができるというわけです。

歩荷トレーニングで平地でする時の靴はどんなものがいい?

登山靴でアスファルトを歩くのは、足を痛める原因になります。
柔らかいタイプのトレイルランニング用シューズか、トレーニングであればスニーカーでも大丈夫です。トレーニングの効果としてもほとんど変わりません。

 

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まとめ

女性でもできる平地の歩荷トレーニングについてまとめました。
意外と都会の方が駅や歩道橋が多いので、階段トレーニングが出来そうですよね。
川沿いもおすすめです。
無理のない程度に楽しんで始めてみて下さいね。

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